Kalkulator Wymiarów Ciała

Śledź swoje wymiary, analizuj proporcje i monitoruj postępy w kształtowaniu sylwetki.

Wprowadź swoje wymiary

Wypełnij formularz, aby otrzymać analizę proporcji ciała i symetrii.

Jak prawidłowo wykonywać pomiary

Podstawowe zasady

Przygotowanie

Pomiary wykonuj rano na czczo
Stań przed lustrem w bieliźnie
Użyj nierozciągliwej taśmy
Zachowaj naturalną postawę

Technika pomiaru

Taśma powinna przylegać do ciała
Nie ściskaj taśmy zbyt mocno
Utrzymuj poziome ułożenie taśmy
Zapisuj wyniki systematycznie

Częstotliwość

Pomiary co 2-4 tygodnie
O tej samej porze dnia
W podobnych warunkach
Dokumentuj każdy pomiar

Punkty pomiarowe

Górna część ciała

Szyja: na wysokości krtani
Ramiona: najszerszy punkt
Klatka: na wysokości sutków
Talia: najwęższy punkt

Kończyny

Biceps: w najszerszym miejscu
Przedramię: najszerszy punkt
Udo: 15cm nad kolanem
Łydka: najszerszy punkt

Dolna część ciała

Biodra: najszerszy punkt
Uda: pod pośladkami
Kolana: środek rzepki
Kostki: nad kostką

Idealne proporcje ciała

Proporcje dla kobiet

Talia do bioder (WHR)

Idealny zakres: 0.6-0.8
Optymalnie: 0.7
Zdrowy zakres: do 0.85
Sportowy typ: 0.75-0.8

Ramiona do talii

Proporcja: 1.4-1.5
Klepsydra: >1.4
Atletyczny typ: 1.5
Naturalny typ: 1.3-1.4

Symetria ciała

Różnica ramion: <1cm
Różnica ud: <1.5cm
Różnica łydek: <1cm
Balans górnej i dolnej części

Proporcje dla mężczyzn

Ramiona do talii

Idealny zakres: 1.6-1.7
V-taper: >1.6
Atletyczna sylwetka: 1.7
Naturalny typ: 1.5-1.6

Klatka do talii

Proporcja: 1.4-1.5
Sportowy typ: >1.4
Klasyczna budowa: 1.3-1.4
Zrównoważony typ: 1.2-1.3

Proporcje nóg

Udo do łydki: 1.5-1.6
Symetria ud: <2cm
Symetria łydek: <1.5cm
Balans górnej i dolnej części

Śledzenie postępów

Metody monitorowania

Dokumentacja pomiarów

Prowadź dziennik pomiarów
Rób zdjęcia postępu
Zapisuj daty pomiarów
Notuj dodatkowe obserwacje

Częstotliwość pomiarów

Pomiary co 2-4 tygodnie
Stała pora dnia
Te same warunki
Regularna dokumentacja

Analiza wyników

Porównuj z celami
Śledź trendy zmian
Identyfikuj problemy
Dostosuj plan działania

Interpretacja zmian

Pozytywne zmiany

Symetryczne zmiany wymiarów
Poprawa proporcji
Stabilne tempo zmian
Lepsze samopoczucie

Sygnały ostrzegawcze

Nagłe zmiany wymiarów
Asymetryczne zmiany
Brak postępów
Pogorszenie proporcji

Działania korygujące

Weryfikacja techniki ćwiczeń
Dostosowanie diety
Modyfikacja treningu
Konsultacja ze specjalistą

Typy sylwetki

Typy kobiece

Klepsydra

Zrównoważone proporcje
Wyraźnie zaznaczona talia
Harmonijne biodra i ramiona
WHR około 0.7

Gruszka

Szersze biodra
Węższa górna część ciała
Tendencja do odkładania tkanki na udach
WHR > 0.8

Jabłko

Szerszy tułów
Mniej wyraźna talia
Szczupłe nogi
Tendencja do otyłości brzusznej

Typy męskie

Ektomorfik

Szczupła budowa
Trudności z przyrostem masy
Długie kończyny
Szybki metabolizm

Mezomorfik

Atletyczna budowa
Łatwość budowy mięśni
Proporcjonalna sylwetka
Szeroki w barkach

Endomorfik

Masywna budowa
Tendencja do tycia
Wolniejszy metabolizm
Szeroka talia

Ćwiczenia modelujące sylwetkę

Ćwiczenia na górne partie

Ramiona i barki

Wyciskanie hantli nad głowę
Unoszenie hantli bokiem
Podciąganie na drążku
Pompki diamentowe

Klatka piersiowa

Pompki klasyczne
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki z hantlami
Przenoszenie hantli w leżeniu

Plecy

Wiosłowanie sztangą
Podciąganie szeroko
Martwy ciąg
Face pull

Ćwiczenia na dolne partie

Uda i pośladki

Przysiady klasyczne
Wykroki z hantlami
Hip thrust
Rumuński martwy ciąg

Łydki

Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia siedząc
Skakanka
Wspięcia na schodach

Core i talia

Plank (deska)
Rosyjskie skręty
Rowerek
Vacuum brzucha

Wskazówki treningowe

Częstotliwość

2-3 treningi na grupę mięśniową tygodniowo
Minimum 24h odpoczynku między treningami
4-5 treningów w tygodniu
Regularne sesje cardio

Intensywność

8-12 powtórzeń na serię
3-4 serie na ćwiczenie
Progresja obciążenia
Kontrolowane tempo ruchu

Regeneracja

7-8 godzin snu
Odpowiednie nawodnienie
Zbilansowana dieta
Stretching po treningu

Często zadawane pytania

Jak często należy wykonywać pomiary?

Zaleca się wykonywanie pomiarów co 2-4 tygodnie. Częstsze pomiary mogą nie pokazywać znaczących zmian, a rzadsze mogą utrudnić śledzenie postępów.

Czy pomiary należy wykonywać rano czy wieczorem?

Najlepiej wykonywać pomiary rano, na czczo, przed pierwszym posiłkiem. Zapewnia to najbardziej powtarzalne warunki i minimalizuje wpływ czynników takich jak spożyte posiłki czy retencja wody.

Jak interpretować asymetrię w pomiarach?

Niewielka asymetria (do 1-2 cm) jest naturalna. Większe różnice mogą wymagać konsultacji ze specjalistą i skorygowania techniki treningowej.

Jakie są najważniejsze pomiary do śledzenia?

Kluczowe pomiary to obwód talii, bioder, klatki piersiowej oraz ramion. Te wymiary dają dobry obraz ogólnych proporcji ciała i pozwalają monitorować najważniejsze zmiany.

Kalkulatory Dietetyczne

Kalkulator Białka

Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko

Kalkulator Błonnika

Sprawdź ile błonnika potrzebujesz

Kalkulator BMI

Oblicz wskaźnik masy ciała

Kalkulator Kalorii

Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Kalkulator Makroskładników

Zaplanuj zbilansowaną dietę

Kalkulator Węglowodanów