Oblicz swój maksymalny ciężar treningowy (1RM) i otrzymaj plan obciążeń treningowych.
O wybranej formule:
Formuła Brzyckiego jest jedną z najpopularniejszych i najdokładniejszych metod.
Wprowadź ciężar i liczbę powtórzeń, aby otrzymać swój maksymalny ciężar treningowy oraz zalecane obciążenia.
1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu na jedno powtórzenie z zachowaniem prawidłowej techniki.
Jeśli jesteś w stanie wykonać przysiad ze sztangą z ciężarem 100kg na 5 powtórzeń, Twój szacunkowy 1RM będzie wyższy - około 113kg (według formuły Brzycki).
Oznacza to, że teoretycznie powinieneś być w stanie wykonać jedno powtórzenie z takim ciężarem, zachowując prawidłową technikę.
Używaj ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać 1-15 powtórzeń (najdokładniejsze wyniki dla zakresu 1-10)
Wykonuj ćwiczenia z prawidłową techniką - tylko takie powtórzenia się liczą
Testuj się na świeżo, najlepiej po odpowiedniej rozgrzewce
Kalkulator 1RM najlepiej sprawdza się dla ćwiczeń wielostawowych. Dla ćwiczeń izolowanych wyniki mogą być mniej dokładne.
Angażuje najwięcej mięśni, dobry wskaźnik siły ogólnej
Pokazuje siłę całego ciała, łatwy do zmierzenia
Standardowe ćwiczenie do pomiaru siły górnej części ciała
Izolowane, trudne do zachowania czystej techniki
Zbyt izolowane, ryzyko kontuzji przy maksymalnych ciężarach
Dokładność obliczeń: Formuły 1RM zostały stworzone i przetestowane głównie na ćwiczeniach złożonych
Bezpieczeństwo: Duże, wielostawowe ruchy są bezpieczniejsze przy maksymalnych obciążeniach
Powtarzalność: Łatwiej zachować prawidłową technikę w ćwiczeniach podstawowych
Jeśli chcesz testować 1RM w ćwiczeniach izolowanych, użyj wyższego zakresu powtórzeń (8-12) i zachowaj większy margines bezpieczeństwa przy interpretacji wyników. Pamiętaj, że wyniki mogą być mniej dokładne niż w przypadku ćwiczeń złożonych.
Angażują wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie. Są podstawą treningu siłowego i najlepiej nadają się do testowania 1RM.
Skupiają się na jednym stawie i konkretnej grupie mięśniowej. Służą głównie do dopracowania szczegółów i rehabilitacji.
Kalkulator 1RM jest najbardziej precyzyjny dla ćwiczeń wielostawowych. Przy ćwiczeniach izolowanych wyniki mogą być zawyżone - zaleca się zachowanie większego marginesu bezpieczeństwa i używanie wyższych zakresów powtórzeń (8-12).
Istnieje kilka uznanych formuł do obliczania 1RM. Każda ma swoje zalety i najlepszy zakres zastosowania.
Dla większości ćwiczących formuła Brzycki będzie najlepszym wyborem. Jest prosta i dokładna, szczególnie w zakresie 1-10 powtórzeń. Jeśli wykonujesz więcej powtórzeń (10-15), rozważ formułę Epley.
85-100% 1RM
67-85% 1RM
≤67% 1RM
Wykorzystaj 1RM do planowania cykli treningowych:
Zwiększaj 1RM o 2.5-5% co 4-6 tygodni dla optymalnego postępu.
Regularnie testuj 1RM aby śledzić rozwój siły.
Używaj % 1RM do precyzyjnego planowania obciążeń.
Nie próbuj bić rekordów 1RM częściej niż co 4-6 tygodni. Skup się na progresji w różnych zakresach powtórzeń, używając submaksymalnych ciężarów (70-85% 1RM) dla optymalnego rozwoju.
Minimum 6 miesięcy regularnego treningu przed pierwszym testem
Testuj tylko gdy jesteś wypoczęty i wyspany
Nawet lekki dyskomfort to sygnał do przełożenia testu
Nigdy nie testuj maksymalnych ciężarów w pojedynkę
Jeśli nie czujesz się pewnie z maksymalnymi ciężarami, możesz:
Zaleca się testowanie 1RM nie częściej niż co 4-6 tygodni. Częstsze testy mogą prowadzić do przemęczenia i zwiększają ryzyko kontuzji.
Początkujący (trenujący krócej niż 6 miesięcy) powinni skupić się na technice i używać submaksymalnych ciężarów. Lepiej oszacować 1RM na podstawie wyższych powtórzeń (8-12).
Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc. Unikaj testowania 1RM w ćwiczeniach izolowanych.
Kalkulatory 1RM są najdokładniejsze w zakresie 1-5 powtórzeń. Przy wyższej liczbie powtórzeń (>10) dokładność spada i wyniki mogą być zawyżone.
To normalne - kalkulatory dają szacunkowy wynik. Wpływ mają: technika, zmęczenie, dieta, sen. Zawsze zwiększaj ciężar stopniowo i bezpiecznie.
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
