Oblicz swoje strefy tętna i zoptymalizuj efektywność treningu.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Zmierz swoje tętno rano, tuż po przebudzeniu, leżąc w łóżku. Licz uderzenia przez 60 sekund lub przez 30 sekund i pomnóż przez 2.
Wprowadź swoje dane, aby otrzymać spersonalizowane strefy tętna treningowego i zoptymalizować swój trening.
Idealna do rozgrzewki i regeneracji
Korzyści: Poprawa krążenia, podstawowa wydolność
Długie, lekkie treningi
Korzyści: Spalanie tłuszczu, budowa bazy tlenowej
Treningi wytrzymałościowe
Korzyści: Poprawa wydolności tlenowej
Intensywne interwały
Korzyści: Zwiększenie progu mleczanowego
Krótkie sprinty
Korzyści: Maksymalna wydolność
Maksymalne tętno maleje z wiekiem o około 1 uderzenie na rok
Lepiej wytrenowani mają niższe tętno spoczynkowe
Indywidualne predyspozycje wpływają na bazowe tętno
Sen, stres i dieta wpływają na tętno dobowe
Wyższa temperatura zwiększa tętno spoczynkowe
Tętno spoczynkowe dobrze wytrenowanych sportowców może wynosić nawet 40-50 uderzeń na minutę, podczas gdy średnia dla dorosłych to 60-80 uderzeń.
Rano, po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka
Wskazówka: Mierz przez kilka dni i oblicz średnią
Po 5-minutowym odpoczynku w pozycji siedzącej
Wskazówka: Pomoże określić gotowość do treningu
Regularnie, szczególnie przy zmianie intensywności
Wskazówka: Najlepiej używać pulsometru
Bezpośrednio po i w trakcie odpoczynku
Wskazówka: Pomaga ocenić regenerację
Budowa bazy wydolnościowej
2-3 treningi/tydzień
Wprowadzanie wyższej intensywności
3-4 treningi/tydzień
Krótkie interwały w wyższych strefach
3-4 treningi/tydzień
Długie treningi tlenowe
4-5 treningów/tydzień
Interwały i tempo
4-5 treningów/tydzień
Krótkie, intensywne sesje
4-5 treningów/tydzień
Objętość i intensywność
5-6 treningów/tydzień
Praca interwałowa
5-6 treningów/tydzień
Periodyzacja
5-7 treningów/tydzień
Optymalne spalanie tłuszczu
Wskazówka: Długie sesje o umiarkowanej intensywności
Rozwój układu krążeniowo-oddechowego
Wskazówka: Interwały i treningi tempowe
Kompleksowy rozwój
Wskazówka: Periodyzacja i zróżnicowanie treningu
Aktywny odpoczynek
Wskazówka: Lekkie sesje między intensywnymi treningami
Formuła 220 - wiek jest przybliżeniem. Dokładność może się różnić o ±10-15 uderzeń na minutę. Dla większej precyzji warto wykonać test wysiłkowy pod okiem specjalisty.
Tętno maksymalne jest głównie uwarunkowane genetycznie i wiekiem. Trening może nieznacznie wpłynąć na jego wartość, ale głównie wpływa na tętno spoczynkowe i wydolność.
Treningi w wysokich strefach (4-5) powinny stanowić maksymalnie 20% objętości treningowej. Dla początkujących zaleca się 1-2 sesje tygodniowo, dla zaawansowanych 2-3.
Podwyższone tętno poranne może być spowodowane odwodnieniem, słabym snem, stresem lub przetrenowaniem. Regularny monitoring pomoże ustalić twoje normy.
Trening na czczo jest bezpieczny w niskich strefach tętna (1-2). Przy wyższej intensywności zaleca się lekki posiłek 1.5-2h przed treningiem.
Problem: Przetrenowanie, wolniejszy progres
Rozwiązanie: 80% treningów w strefach 1-2
Problem: Ryzyko kontuzji, gorszy trening
Rozwiązanie: 10-15 minut progresywnej rozgrzewki
Problem: Spadek wydolności, przemęczenie
Rozwiązanie: Minimum 1 dzień odpoczynku tygodniowo
Problem: Niepotrzebne przemęczenie
Rozwiązanie: Test wydolności co 8-12 tygodni
Problem: Błędne strefy treningowe
Rozwiązanie: Regularna kalibracja sprzętu
Problem: Nieprecyzyjne odczyty
Rozwiązanie: Inwestycja w sprawdzony sprzęt
Problem: Przerywany sygnał, błędy
Rozwiązanie: Prawidłowe dopasowanie paska
Problem: Utrata danych treningowych
Rozwiązanie: Regularna kontrola połączenia
Cykliczne zmiany intensywności
80% lekko, 20% ciężko
Dostosowanie stref do czynników zewnętrznych
Częstotliwość: Codziennie rano
Wskaźnik regeneracji i adaptacji
Częstotliwość: Każdy trening
Kontrola intensywności
Częstotliwość: Po każdym treningu
Ocena regeneracji
Częstotliwość: Codziennie rano
Gotowość do treningu
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
