Oblicz swoją maksymalną wydolność tlenową i poznaj swoje strefy treningowe.
Wprowadź wymagane dane, aby obliczyć swoją maksymalną wydolność tlenową i poznać strefy treningowe.
12-minutowy test biegowy
Test marszowy na 1 milę
Wielostopniowy test wahadłowy
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest wyrażana w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min) i jest jednym z najważniejszych wskaźników wydolności tlenowej.
Zaleca się testowanie VO2 max co 4-6 tygodni. Częstsze testy mogą być nieobiektywne ze względu na zmęczenie organizmu, a rzadsze mogą utrudnić monitorowanie postępów. Ważne jest, aby testy wykonywać w podobnych warunkach.
Tak, VO2 max można poprawić poprzez regularny trening. Najskuteczniejsze są treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) oraz długie wybiegania w strefie tlenowej. Poprawa może wynieść od 5 do 20% w zależności od poziomu wytrenowania.
VO2 max naturalnie spada z wiekiem o około 10% na dekadę po 30 roku życia. Jednak regularna aktywność fizyczna może znacząco spowolnić ten proces. Osoby aktywne mogą utrzymać wysoki poziom VO2 max nawet w późniejszym wieku.
VO2 max jest kluczowym czynnikiem w sportach wytrzymałościowych. Wyższe VO2 max oznacza lepszą wydolność tlenową, co przekłada się na możliwość utrzymania wyższej intensywności wysiłku przez dłuższy czas. Nie jest jednak jedynym czynnikiem - ważna jest też ekonomia ruchu i próg anaerobowy.
Wartości VO2 max różnią się w zależności od płci i wieku. Dla mężczyzn w wieku 20-40 lat przeciętne wartości to 35-40 ml/kg/min, a dla kobiet 27-31 ml/kg/min. Sportowcy wytrzymałościowi mogą osiągać wartości powyżej 60 ml/kg/min (mężczyźni) i 50 ml/kg/min (kobiety).
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
