Oblicz ile kalorii spalasz podczas różnych aktywności fizycznych.
Wskazówka:
Dla najdokładniejszych wyników, upewnij się że podajesz aktualną wagę i dokładny czas trwania aktywności.
Wprowadź swoją wagę, rodzaj aktywności i czas trwania, aby obliczyć ilość spalonych kalorii.
Spalanie kalorii to proces, w którym organizm wykorzystuje energię do wykonywania różnych aktywności. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej kalorii organizm spala.
1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Oznacza to, że aby spalić 1 kg tłuszczu, należy wygenerować deficyt kaloryczny na tym poziomie.
MET (Metabolic Equivalent of Task) to jednostka określająca intensywność wysiłku fizycznego. 1 MET to ilość energii zużywanej podczas spokojnego siedzenia.
Aktywność o MET = 4 oznacza, że spalasz 4 razy więcej kalorii niż podczas odpoczynku.
Formuła: Kalorie = MET × masa ciała (kg) × czas (h)
Przykład: 70 kg osoba biegająca (MET=9.8) przez 30 minut spali: 9.8 × 70 × 0.5 = 343 kcal
Zwiększa całodobowe spalanie kalorii
Podkręca metabolizm na dłużej
3-5 treningów tygodniowo
65-85% maksymalnego tętna
Minimum 1 dzień odpoczynku w tygodniu
Najlepsza pora treningu to ta, którą jesteś w stanie utrzymać regularnie. Ważniejsza od pory dnia jest systematyczność i jakość treningu.
Zalecany dzienny deficyt kaloryczny to 500-750 kcal. Daje to bezpieczną utratę 0.5-1 kg tygodniowo. Nie należy przekraczać deficytu 1000 kcal dziennie.
Trening na czczo może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, ale całodobowe spalanie kalorii pozostaje podobne. Wybierz porę treningu, która najbardziej Ci odpowiada.
Dla większości osób optymalna częstotliwość to 3-5 treningów tygodniowo, z minimum jednym dniem odpoczynku między treningami. Zacznij od 3 treningów i stopniowo zwiększaj częstotliwość.
Tak, mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii ze względu na większą masę mięśniową i wyższy poziom testosteronu. Kalkulator uwzględnia to poprzez różnice w masie ciała.
Optymalny czas to 30-60 minut. Krótsze treningi mogą być równie efektywne, jeśli są intensywne (np. HIIT). Dłuższe treningi mogą prowadzić do przemęczenia.
Wypij 400-600ml wody 2h przed treningiem
Zjedz 1.5-2h przed treningiem (węglowodany + białko)
Minimum 10 minut dynamicznego rozciągania
Przygotuj konkretny plan ćwiczeń
Utrzymuj 65-85% tętna maksymalnego
200-300ml wody co 15-20 minut
Używaj skali RPE (1-10) do oceny wysiłku
Utrzymuj regularny, głęboki oddech
10-15 minut stretchingu
Uzupełnij płyny (500-750ml wody)
W ciągu 30 minut po treningu
Zapisz parametry treningu
Używaj kalkulatora i aplikacji fitness
Ważenie 1-2 razy w tygodniu, o tej samej porze
Obwody: pas, biodra, ramiona (co 2-4 tygodnie)
Test wytrzymałościowy co 4-6 tygodni
Dziennik treningowy z oceną energii
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
