Oblicz optymalne ciężary treningowe i zaplanuj progresję obciążeń.
Wprowadź swoje dane, aby otrzymać spersonalizowany plan obciążeń treningowych dostosowany do Twojego celu.
Maksymalny ciężar, który możesz podnieść na jedno powtórzenie
Np. maksymalny ciężar w przysiadzie
Całkowita ilość pracy (serie × powtórzenia × ciężar)
3 serie × 10 powtórzeń × 100kg = 3000kg objętości
Procent maksymalnego ciężaru (1RM)
80% 1RM to intensywność treningowa
Stopniowe zwiększanie obciążenia lub objętości
Dodawanie 2.5kg co tydzień
Dostosowanie do poziomu zaawansowania
Dobór pod konkretny cel treningowy
Cykliczne zmiany obciążeń
Systematyczne zwiększanie ciężaru
Zwiększanie liczby serii lub powtórzeń
Naprzemienne okresy ciężkie i lekkie
Dla początkujących zaleca się progresję co 1-2 tygodnie, dodając 2.5-5kg do ćwiczeń złożonych. Średniozaawansowani mogą zwiększać ciężar co 2-3 tygodnie, a zaawansowani co 3-4 tygodnie lub stosować periodyzację.
Nie, trening do całkowitego zmęczenia nie jest konieczny i może być kontraproduktywny. Zaleca się zostawianie 1-2 powtórzeń w zapasie (RIR 1-2) dla optymalnej progresji i regeneracji.
Zależy od celu: dla siły 3-5 minut, dla hipertrofii 1-2 minuty, dla wytrzymałości 30-60 sekund. Dostosuj przerwy do intensywności i swojego poziomu wytrenowania.
Rozważ zmianę programu treningowego, wprowadź deload week, zmodyfikuj technikę lub objętość treningu. Sprawdź też dietę i regenerację, gdyż często są przyczyną zastoju.
Trening do porażki powinien być stosowany selektywnie, głównie w izolowanych ćwiczeniach i nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. W ćwiczeniach złożonych lepiej zachować 1-2 powtórzenia zapasu.
Rozwiązanie: Zwiększaj obciążenie o 2.5-5kg, gdy obecny ciężar jest w pełni kontrolowany
Rozwiązanie: Regularnie nagrywaj swoje serie i konsultuj technikę z doświadczonym trenerem
Rozwiązanie: Stwórz szczegółowy plan z progresją obciążeń i trzymaj się go
Rozwiązanie: Wprowadź cykle treningowe z różną intensywnością i objętością
Rozwiązanie: Zaplanuj regularne tygodnie odciążające i dbaj o odpowiednią ilość snu
Rozwiązanie: Trzymaj się jednego planu przez minimum 8-12 tygodni
Wskazówka: Zapisuj każdy trening systematycznie
Wskazówka: Wykonuj testy co 8-12 tygodni
Wskazówka: Dokumentuj z tych samych ujęć/pozycji
Widoczne w skali tygodni
Widoczne w skali miesięcy
Widoczne w skali kwartałów/lat
Cel: Stabilna baza do dalszego rozwoju
Cel: Ukierunkowany rozwój wybranych aspektów
Cel: Osiągnięcie szczytowej formy
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
