Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od aktywności i celów.
Wprowadź swoje dane, aby otrzymać spersonalizowane zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów.
Nie same węglowodany, ale nadmiar kalorii. Kluczowe jest zbilansowanie diety i odpowiedni dobór źródeł węglowodanów. Ważna jest też pora spożycia i aktywność fizyczna.
Najlepsze pory to śniadanie (uzupełnienie energii po nocy), przed treningiem (1-2h, dla energii) i po treningu (do 2h, dla regeneracji). Osoby aktywne mogą je spożywać przez cały dzień.
Zależy od dyscypliny i intensywności treningu. Dla sportów wytrzymałościowych: 6-10g/kg masy ciała, dla sportów siłowych: 4-7g/kg, dla sportów rekreacyjnych: 3-5g/kg.
Jest to możliwe, ale mniej efektywne. Węglowodany sprzyjają anabolizmowi poprzez wydzielanie insuliny i uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Ułatwiają też intensywne treningi.
Po treningu najlepsze są węglowodany o średnim i wysokim IG, np. biały ryż, banany, maltodekstryna. Powinny być połączone z białkiem w proporcji 2-3:1 (węglowodany:białko).
Rozwiązanie: Dostosuj ilość do aktywności i celów, nie eliminuj całkowicie
Rozwiązanie: Zaplanuj posiłki zgodnie z aktywnością i porami treningów
Rozwiązanie: Wybieraj pełnoziarniste i nieprzetworzone źródła
Rozwiązanie: Dostosuj timing do rodzaju treningu i własnej tolerancji
Rozwiązanie: Różnicuj ilość węglowodanów w zależności od aktywności
Rozwiązanie: Testuj różne źródła i dostosuj do swojej tolerancji
