Zaplanuj optymalny czas snu i przebudzenia w zgodzie z naturalnymi cyklami snu.
Wprowadź preferowaną godzinę, aby otrzymać sugestie dopasowane do naturalnych cykli snu.
Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę. Jednak zapotrzebowanie jest indywidualne i może się różnić w zależności od wieku, stylu życia i genów. Najważniejsze to obserwować własne samopoczucie i wydajność w ciągu dnia.
Krótkie drzemki (15-20 minut) mogą być korzystne dla regeneracji i poprawy koncentracji. Należy jednak unikać długich drzemek po godzinie 15:00, gdyż mogą zaburzyć nocny sen. Najlepszą porą na drzemkę jest wczesne popołudnie.
Podstawą jest regularna pora snu i pobudki, nawet w weekendy. Warto też stosować techniki relaksacyjne, unikać ekranów przed snem i zadbać o odpowiednie warunki w sypialni. Przy długotrwałych problemach należy skonsultować się z lekarzem.
Intensywne ćwiczenia na 2-3 godziny przed snem mogą utrudniać zasypianie ze względu na podwyższoną temperaturę ciała i poziom hormonów. Lepiej planować trening wcześniej lub wykonywać łagodne ćwiczenia jak joga czy stretching.
Niebieskie światło z ekranów elektronicznych hamuje produkcję melatoniny - hormonu snu. Dlatego zaleca się ograniczenie korzystania z urządzeń na 1-2 godziny przed snem lub używanie filtrów światła niebieskiego.
Najlepiej jeść lekką kolację 2-3 godziny przed snem. Produkty bogate w tryptofan (np. mleko, banany, orzechy) mogą wspomóc zasypianie. Należy unikać ciężkich, tłustych posiłków i kofeiny.
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu