Kalkulator BMR

Oblicz swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Oblicz swoje BMR

Wprowadź swoje dane, aby poznać podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii (BMR)

Co to jest BMR?

Podstawowa przemiana materii (BMR - Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość energii, którą organizm zużywa w stanie całkowitego spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak:

Praca serca i układu krążenia
Oddychanie i funkcjonowanie płuc
Utrzymanie temperatury ciała
Funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego
Praca narządów wewnętrznych
Odnowa i naprawa komórek

Znaczenie BMR

Planowanie diety

Podstawa do obliczania dziennego zapotrzebowania
Punkt wyjścia dla celów żywieniowych
Kontrola bilansu kalorycznego
Dostosowanie makroskładników

Kontrola wagi

Świadome zarządzanie masą ciała
Efektywna redukcja tkanki tłuszczowej
Zdrowy przyrost masy mięśniowej
Utrzymanie stabilnej wagi

Metody obliczania BMR

Wzór Mifflin-St Jeor

Dla mężczyzn:

BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5

Dla kobiet:

BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161

Zalety:

Najnowszy i najbardziej dokładny wzór
Uwzględnia różnice płciowe
Dostosowany do współczesnej populacji
Zalecany przez dietetyków

Wzór Harrisa-Benedicta

Dla mężczyzn:

BMR = 66.47 + (13.75 × waga) + (5.003 × wzrost) - (6.755 × wiek)

Dla kobiet:

BMR = 655.1 + (9.563 × waga) + (1.85 × wzrost) - (4.676 × wiek)

Charakterystyka:

Klasyczny wzór z 1918 roku
Szeroko stosowany w badaniach
Może zawyżać wyniki o 5%
Dobry punkt odniesienia

Poziomy aktywności i TDEE

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL)

Siedzący tryb życia (PAL 1.2)

Brak aktywności fizycznej, praca siedząca

Praca biurowa
Dużo czasu przed komputerem
Minimalna aktywność domowa
Brak regularnych ćwiczeń

Lekka aktywność (PAL 1.375)

Lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu

Spacery
Lekka praca domowa
Golf
Sporadyczny trening

Umiarkowana aktywność (PAL 1.55)

Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu

Szybki chód
Jazda na rowerze
Taniec
Lekki jogging

Wysoka aktywność (PAL 1.725)

Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu

Bieganie
Pływanie
Sporty zespołowe
Trening siłowy

Bardzo wysoka aktywność (PAL 1.9)

Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna

Zawodowy sport
Ciężka praca fizyczna
Treningi 2x dziennie
Intensywny trening siłowy

TDEE (Całkowity dzienny wydatek energetyczny)

TDEE to całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia, uwzględniająca:

BMR (60-75%)

Podstawowa przemiana materii

Funkcje życiowe
Praca narządów
Utrzymanie temperatury
Regeneracja komórek

NEAT (15-30%)

Aktywność spontaniczna

Chodzenie
Stanie
Fidgetowanie
Codzienne czynności

TEF (10%)

Efekt termiczny pokarmu

Trawienie
Wchłanianie
Transport
Magazynowanie składników

EAT (0-10%)

Aktywność fizyczna zaplanowana

Trening siłowy
Cardio
Sport
Ćwiczenia

Planowanie diety w oparciu o BMR

Cele dietetyczne

Redukcja masy ciała

Deficyt 500-700 kcal

Zalecenia:

Wysokie spożycie białka (2g/kg)
Umiarkowane węglowodany
Zdrowe tłuszcze
Dużo warzyw i błonnika

Uwagi:

Nie spadaj poniżej BMR
Monitoruj postępy
Dostosuj do samopoczucia
Unikaj zbyt szybkiej redukcji

Utrzymanie masy ciała

Bilans kaloryczny = TDEE

Zalecenia:

Zbilansowane makroskładniki
Regularne posiłki
Różnorodna dieta
Odpowiednie nawodnienie

Uwagi:

Monitoruj wagę tygodniowo
Dostosuj do aktywności
Zachowaj regularność
Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Budowa masy mięśniowej

Nadwyżka 300-500 kcal

Zalecenia:

Wysokie spożycie białka (2.2g/kg)
Zwiększone węglowodany
Odpowiednie tłuszcze
Posiłki okołotreningowe

Uwagi:

Kontroluj przyrost tłuszczu
Zwiększaj kalorie stopniowo
Dopasuj do treningu
Regeneracja i sen

Czynniki wpływające na BMR

Wiek

BMR spada o 1-2% na dekadę po 20 roku życia

Zwiększ aktywność fizyczną
Utrzymuj masę mięśniową
Dostosuj kalorie do wieku
Monitoruj skład ciała

Płeć

Kobiety mają BMR niższe o 5-10% od mężczyzn

Indywidualne podejście do diety
Uwzględnienie cyklu hormonalnego
Odpowiednia suplementacja
Trening siłowy

Skład ciała

Większa masa mięśniowa = wyższe BMR

Regularne treningi siłowe
Odpowiednia podaż białka
Kontrola tkanki tłuszczowej
Pomiary składu ciała

Hormony

Znaczący wpływ na metabolizm

Regularne badania hormonalne
Zdrowy sen
Kontrola stresu
Zbilansowana dieta

Trening a BMR

Wpływ treningu na metabolizm

Trening siłowy

Korzyści:

Zwiększenie masy mięśniowej
Wzrost BMR długoterminowo
Poprawa insulinowrażliwości
Wzmocnienie kości

Zalecenia:

2-4 treningi tygodniowo
Progresja obciążeń
Różnorodność ćwiczeń
Odpowiednia regeneracja

Trening cardio

Korzyści:

Spalanie kalorii podczas wysiłku
Poprawa wydolności
Zdrowsze serce
Lepsza regulacja apetytu

Zalecenia:

150-300 minut tygodniowo
Różne intensywności
Regularność
Dostosowanie do celu

HIIT

Korzyści:

Efekt EPOC (spalanie po treningu)
Oszczędność czasu
Poprawa metabolizmu
Redukcja tkanki tłuszczowej

Zalecenia:

2-3 sesje tygodniowo
20-30 minut na sesję
Odpowiednia rozgrzewka
48h regeneracji

Często zadawane pytania

Czy BMR zmienia się w czasie?

Tak, BMR zmienia się wraz z wiekiem, masą ciała, składem ciała i poziomem hormonów. Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomagają utrzymać optymalny poziom BMR.

Jak zwiększyć swoje BMR?

Najskuteczniejszym sposobem jest budowa masy mięśniowej poprzez trening siłowy, odpowiednie odżywianie bogate w białko, regularną aktywność fizyczną i dobry sen.

Czy można jeść poniżej BMR?

Nie jest to zalecane, gdyż może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej i problemów zdrowotnych. Minimalna kaloryczność diety powinna być zbliżona do BMR.

Jak często przeliczać BMR?

Warto przeliczać BMR co 3-6 miesięcy lub przy znaczących zmianach masy ciała (>3kg), poziomu aktywności czy składu ciała.