Oblicz swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Wprowadź swoje dane, aby poznać podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Podstawowa przemiana materii (BMR - Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość energii, którą organizm zużywa w stanie całkowitego spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak:
BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5
BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161
BMR = 66.47 + (13.75 × waga) + (5.003 × wzrost) - (6.755 × wiek)
BMR = 655.1 + (9.563 × waga) + (1.85 × wzrost) - (4.676 × wiek)
Brak aktywności fizycznej, praca siedząca
Lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu
Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu
Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna
TDEE to całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia, uwzględniająca:
Podstawowa przemiana materii
Aktywność spontaniczna
Efekt termiczny pokarmu
Aktywność fizyczna zaplanowana
BMR spada o 1-2% na dekadę po 20 roku życia
Kobiety mają BMR niższe o 5-10% od mężczyzn
Większa masa mięśniowa = wyższe BMR
Znaczący wpływ na metabolizm
Tak, BMR zmienia się wraz z wiekiem, masą ciała, składem ciała i poziomem hormonów. Regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomagają utrzymać optymalny poziom BMR.
Najskuteczniejszym sposobem jest budowa masy mięśniowej poprzez trening siłowy, odpowiednie odżywianie bogate w białko, regularną aktywność fizyczną i dobry sen.
Nie jest to zalecane, gdyż może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej i problemów zdrowotnych. Minimalna kaloryczność diety powinna być zbliżona do BMR.
Warto przeliczać BMR co 3-6 miesięcy lub przy znaczących zmianach masy ciała (>3kg), poziomu aktywności czy składu ciała.
Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko
Sprawdź ile błonnika potrzebujesz
Oblicz wskaźnik masy ciała
Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zaplanuj zbilansowaną dietę
Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany
Sprawdź zapotrzebowanie na tłuszcze
Sprawdź swoją optymalną wagę
Oblicz maksymalny ciężar treningowy
Wyznacz swoje strefy tętna
Sprawdź efektywność treningu
Zaplanuj ciężary treningowe
Oblicz tempo biegu i czas
Sprawdź wydolność tlenową
Zaplanuj czas do osiągnięcia celu
